便秘解消にやったこと
ケトン体ダイエットを始めてから最大の悩みは便秘でした。
当初便秘になることなど予想だにしてませんでした。またこれまで便秘になったことがなかったので、かなり戸惑いました。
やはりお肉ばかり食べることは良くないことのか？などと自問自答しましたね。
で、便秘を解消するためにやったことです。
・水分を多く取る
これは便秘じゃなくても必要だと思っています。というのも、水分が不足すると、なんだか甘いものが食べたいみたいな気持ちにもなってくるからです。水分不足と甘いものが欲しいという感覚がどうやら似ているようです。。
・脂を取る
水分と脂を同時に取れると思い、生クリームをよく飲んでいました。乳脂肪分47%のものを毎日1パック。最初は生クリームを飲むって大丈夫？って思ってましたが、意外にもおいしいんです。糖質を摂らないということもあるので、生クリームでさえも結構甘く感じますしね。
・お酒を飲む
これは便秘を解消するためにやったわけではないのですが、、そしてケトン体ダイエットをする前からそうだったのですが、お酒を飲んだ次の日はすごくお腹の調子がいいのです。いいというのは、良く便が出るという意味です。ケトン体ダイエットをして、便秘になってからも、お酒を飲んだ次の日は良く出ました。
・運動する
年齢のせいもあり、あまり運動をする機会がなくなってました。ですので、家の最寄の駅よりも少し前の駅で降りて、歩いて帰る、ということをしました。少し人より歩くのが早めですが、時間にして20分ほどです。毎日やってます。
・ふくらはぎを揉む
便秘のためというよりは、運動をして（歩いて）、ふくらはぎが張ったので、その解消策にふくらはぎを揉みました。第2の心臓とか呼ばれているという情報を見てのことでもありましたが、どちらかというと体の声に耳を傾けた的な感じですね。
・マグネシウムを摂る
糖質制限を提唱している方が、おっしゃっていたことです。マグネシウムを摂りなさいと。その方はマグネシウムをサプリで摂取されていて、確か60歳前後だったかと思いますが、1日に2回の便通があるのだとか。食べ物は最高のサプリ、というのがお仕事関係での知り合いの方が言った名言だと思ってまして、サプリは避けました。その代わりにわかめ、するめ、特にするめをたくさん食べました。噛むことが非常に大事だ、というのは糖質制限食の方法の一つであるMEC30でも言ってますよね。30はカムカム30の30だそうです。つまり一口につき30回噛んでから飲み込みなさい、ということです。するめは正直非常に硬いです。ですので、噛まずには飲み込めません。必然的によく噛んで飲み込む必要があるというわけですね。
正直どれが効果があったのか、ということはあまり明確ではないです。もちろんこれではないでしょぅ、というのはなんとなくはありますが。ただ、世間一般で言われている食物繊維を摂るといったことはやりませんでした。食物繊維は消化できずに、腸の中をきれいにしてくれる、という話ですよね。
もう少し検証をしていきたいと思います。
ケトン体ダイエットにドライフルーツはNGです。
ケトン体ダイエットしてればドライフルーツ食べてもいい？
そんな質問を受けることがあります。
NGです。
フルーツはケトン体ダイエットにとっては必要ないものと理解しましょう。当然糖質が多く含まれています。
フルーツを食べることで健康になった。そんな話をする人がいます。玄米菜食やマクロビなんかでも同じようなお話があります。
多くの場合、それまでの食事が乱れすぎていただけ・・・という感じです。フルーツには健康なイメージがあります。もしかして昔は健康食だったのかもしれません。しかし最近のフルーツはあまりに糖度が高くなりすぎてしまったのです。どうしてか。売れるからですね。
市場がより甘いものを求めたために、糖度が高くなりました。こうやって書くとどこかの誰かが悪い・・・ように聞こえてしまいますが、市場というのは自分たち自身です。あま～いなんて宣伝された果物を買ってきた我々がその原因を作っていると言えるでしょうね。
ケトン体ダイエットに間食という概念はあるか
ケトン体ダイエット中に間食してもいいですか？
そんな質問を受けることがあります。
しかし、よく考えてみると、間食という考え方自体が、1日3食という固定観念から来ている言葉なのではないでしょうか。3食食べるから、その間の食事は間食。そして間食といえば、甘いもの。甘いものの中で食べていいものってなんですか？そういった質問と同じと考えていいのではないかと思います。
結論としては間食という概念を捨てればいいのです。それよりは、1日の中で、いつ、どうやって必要な栄養を食事から摂るか、逆に摂らないか、ということを決めることが大事です。
間食したくなるのをいかに我慢するのか、というのは何も決められていない、ということを言っているに過ぎません。
栄養の中心はたんぱく質と脂質、そしてミネラル類です。
これらをいつ、どうやって摂るか、これを考えてみてくださいね。例えば、朝起きてすぐに筋トレをやる人なんかは、その筋トレの後にたんぱく質を摂る必要があります。
でも筋トレを夜にやるのであれば、夜の筋トレの後にたんぱく質をたくさん摂ったほうがいいでしょうね。
こういった考え方をすれば朝ごはんを食べたほうがいいとかよくないといったことはあまり意味がないというのがわかるのではないでしょうか。
1日に定めた栄養摂取量を、いつ、どの食べ物から摂るのか。そして必要ないものは極力避ける。特に糖質は避ける。これを突き詰めて考えていけるようにしたいです。
それでもやはり間食の誘惑に勝てない場合ですが、筋トレをお勧めします。
なぜか。
筋トレはきついです。で、きつい筋トレをしているのに成果が出ない、筋力が上がらない、引き締まらないということは、何かがおかしい。苦しいのは苦しいので、後は食事、といった風に考え始めるわけです。そしていろいろと工夫が始まります。
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ケトン体ダイエットで糖質量の計算はしないほうがいいかも
ケトン体ダイエットで糖質量はどれくらいまでOKですか？
そんな質問を受けることがあります。
これ、できればゼロにした方がいいと思うんですよね。そしてそういった質問の裏には、その糖質量なら摂っていいんでしょ？という意図が見え隠れしているような気が・・・
やるときは徹底的にやった方がいいです。こういうと、極端な食事制限は・・・という意見が聞こえてきそうですが、それであれば何がリスクとしてあるのかを調べればいいわけで。
よくあるのは、単純にこれまで食べていた糖質だけをやめて、それ以外何も変えないというパターンです。糖新生のための材料が不足して筋肉量が落ちてしまったり、そもそものエネルギー量が不足してしまったりなどが起こり、体調が悪くなり、糖質制限したら危険ですよ・・・的なことを言う人もいます。
こういう場合ですが、糖質食べない代わりにお肉と脂質をきちんと食べてくださいね。
他はそれほどリスクってこともないです。便秘とかありますが、リスクではなく、微調整レベルでしょう。便秘のようなことが発生したら、逆に自分の食生活を見直すきっかけにもなります。何かが足りていないわけですから。
ビタミン系なのか、金属系のミネラル（鉄分、亜鉛、マグネシウム）なのか。そういったことを考えながら食事を変えていくのです。これまでと同じことをしていたら、同じ結果しかえられないわけです。
よくリバウンドと言いますが、短期間だけ食事を変えてもリバウンドするの当たり前です。原因があって、そういう結果が出ているので、その原因を取り除いた食事に変えたのに、また、原因が含まれる食事に戻したら同じことが起こるのは至極当たり前の話だと思いませんか？
ですので、求める結果に対して何を行わないといけないのか、ということをきちんと調べてから実行するのがいいでしょうね。そういう意味で、ケトン体ダイエットをする際に、糖質量がどこまでOKか？ということを調べるよりは、どうして糖質を摂ってはいけないのか、摂るとどのようなことが発生するのか、そしてその発生する事象を自分は望んでいるのか、ということを考えたほうがいいかもしれませんね。
ケトン体ダイエットはココナッツオイルを大量に飲むこととは違う
ケトン体ダイエットというとよく想起されるのがココナッツオイル。ココナッツオイルを飲んでいれば、ケトン体質になる、なんて感じの情報もあります。
ただ、これは危険です。単純にココナッツオイルを摂ればケトン体質になるかというとそうではないと思うからです。
ケトン体ダイエットの本質は、代謝を糖質代謝から脂質代謝、ケトン代謝に変えることです。カロリーは関係なく、体がエネルギー源として使うエンジンを変えるということです。
それまでに慣れ親しんだ、炭水化物、砂糖といった糖質を口から食べてすぐにエネルギーにする仕組みから、体内にある脂肪を使ってケトン体を作り出し、それをエネルギー源にする仕組みへと移行するのです。おそらく歴史的には元々はそういった仕組みで人間は動いていたはずなのですが、いつのまにか、砂糖及び炭水化物という糖質をあまりに簡単に摂れるために、エネルギーエンジンが切り替わってしまったのです。
そしてその代謝を切り替えるために必要なのが糖質制限です。さらにその際に気をつけるのは、それまでの食事から単純に糖質だけを除くことはしない、ということです。それは単純に食べる量が少なくなっただけで、栄養が不足します。おそらく体内では糖新生が起こっているのだと思いますが、糖新生も結構パワーを使うようですので、食べなくなった糖質の分をたんぱく質や脂質で補わないといけないわけです。
この切り替えがうまくいけば、ケトン体として使いやすいココナッツオイルは非常に貴重なエネルギー源になるかと思いますが、糖質を摂りながらココナッツオイルを摂取するともしかして太る原因になるかも？と考えていたりします。
インテル長友佑都もケトン体ダイエット（動画あり）
インテル長友佑都選手。やべっちFCで激白です。なんとケトン体ダイエットに取り組んでいるんです。
「ケトン体回路にしたい」
この言葉が長友選手から出てきたことが衝撃です。そういえばジョコビッチもグルテンフリーにしてから飛躍的に成績を伸ばしています。
You Are What You Eat
なんてフレーズを聞くこともありますが、まさにこれですね。動画の中で長友選手も言ってますが、自分の体への投資です。これができないとプロスポーツ選手としてはトップレベルに行けないのかもしれません。
長友選手も目指すケトン体質とは何なのでしょうか。
簡単に言うと、ケトン体と呼ばれる脂肪酸からできるエネルギーを体の主なエネルギー源とすることです。食事から摂ったブドウ糖ではなく、脂肪をエネルギー源として主に使うようになることがケトン体質ということです。
現代人の場合炭水化物だったり砂糖を多く取る機会が多いため、どうしてもエネルギー源はブドウ糖になりがちです。ブドウ糖はエネルギーになりやすいのですが、体内に保持できる量も少なく、なにより血糖値を過剰にあげてしまいます。そうすると体内ではその血糖値を下げようとしてインシュリンが分泌され、中性脂肪へとブドウ糖は変わっていきます。
実はもうこの過程を経ること自体が体を傷つけていることになるのです。さらに悪いことに体がブドウ糖を使うことに慣れていると、体内にいくら脂肪があっても、ブドウ糖を求めるようになります。先ほど書いたように体内のブドウ糖貯蓄量には限界がありますから、そうすると、あの飢餓感、お腹がすいて動けないという糖質ジャンキー特有の脱力感を味わうことになります。
ケトン体をエネルギーとして使えるようになることを糖質代謝からケトン体代謝に切り替わる、なんて言い方をしたりしています。ケトン体は糖質（ブドウ糖）よりも代謝効率がいい、つまり少ない材料で多くのエネルギーを作れるそうです。そしてなによりも体内に貯蓄できる量がブドウ糖よりも多いということです。こういったこともサッカー選手にとっては魅力的なんでしょうね。
でもこれ、サッカー選手だけじゃなくて、一般の人にとっても重要です。炭水化物やジュースなどで糖質を体内に入れると、先ほども書いたように血糖値が上がりますが、その際糖質は血管を損傷していると言われています。これを早急に防ごうとすい臓がインシュリンを分泌するのですが、人間的にはこれは緊急事態なので、そんなに何回も行うことを想定していません。緊急事態を繰り返しているとどうなるか・・・そのうちすい臓がうまく動かなくなるんですね。その結果糖尿病・・・ということなんです。
これは今後の長友選手の情報発信に大注目ですね。是非鈴木啓太選手の腸内フローラ事業とともに、スポーツ界にいろいろなことをフィードバックして欲しいものです。
動画はこちらでどうぞ。
